7 Conseils Nutrition et Sports

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  1. L’eau c’est la vie.
    Nous ne le disons jamais assez. Le corps est principalement constitué d’eau. Il a besoin d’eau pour fonctionner, c’est son premier carburant. Sans eau, pas de vie. D’ailleurs, que recherche en premier la Nasa pour savoir s’il peut y avoir de la vie sur une planète ? Et oui, de l’eau ! Elle est précieuse pour notre vie et notre corps en a besoin. Tout le monde connait la recommandation principale : boire un litre et demi par jour au minimum (environ 6 à 8 verres). Pour un sportif, c’est plutôt 2 litres par jour au minimum.
    Un manque d’hydratation aura des effets néfastes, notamment sur les tissus conjonctifs comme les tendons qui sont constitués de beaucoup d’eau (tendinites bonjour).
    L’eau minérale n’est pas réglementée comme l’eau du robinet. L’eau du robinet présentant du chlore, métaux lourds et autres cochonneries, il peut être intéressant d’utiliser un filtre à eau. Attention tout de même à l’utiliser de façon correcte et changer régulièrement le filtre. Chez nous, nous utilisons la fontaine filtrante Stephani en céramique et dans notre studio de Pole Sports nous utilisons celle en plastique. Nous n’avons aucune action chez eux mais de mon expérience c’est le meilleur filtre de ce type pour la qualité de filtrage comme pour le rapport qualité/prix. Leur site : http://www.fontaine-filtrante-stefani.com/.

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  2. Ne pas négliger l’apport en protéines.
    Les protéines sont notre base. Elles sont la base de nos tissus comme de nos anticorps et de nos hormones. Ce sont un peu comme les briques d’une maison.
    Un manque en protéines sur le long terme peut mener à : des difficultés à récupérer après les séances d’entrainements, baisse des performances, perte de masse musculaire, maladies fréquentes, blessures, fatigue, instabilités des niveaux de sucres dans le sang…etc. Il est important, quelque soit votre régime alimentaire, d’apporter suffisamment de protéines à votre corps.
    Pour en savoir plus sur les protéines, vous pouvez lire cet article : https://mieuxbougermieuxvivre.fr/nutrition-les-proteines-et-les-acides-amines.

    123RF/hayesnch
  3. Équilibrer les apports en macronutriments.
    Les protéines ne sont pas les seuls macronutriments importants, en fait ils le sont tous : protéines, lipides et glucides. Les glucides sont les sucres, les lipides les gras et les protéines ce que nous avons vu dans le précédent point. Il est important d’équilibrer les apports et apporter un peu de tout à votre corps. Les apports conseillés sont généralement 12 à 15% des apports en protéines, 30 à 35% des apports en lipides et 45 à 55% de glucides. PS : L’année dernière, les recommandations ont été révisées : 10 à 20% pour les protéines et 40 à 55% pour les glucides (merci à Marion, diététicienne, pour ce détail).
    Aujourd’hui, nous voyons venir une tendance vers des apports plus pauvres en glucides, notamment par rapport à une envie de revenir à un régime plus proche de l’homme du paléolithique qui ne consommait pas encore de céréales, les céréales n’arrivant qu’à partir de l’invention de l’agriculture. Je n’ai pas d’avis tranché là-dessus, bien que je me penche de plus en plus vers l’idée que se rapprocher d’une qualité de vie plus proche de l’homme chasseur-cueilleur est plus logique puisque notre corps a peu évolué depuis. Pour la nutrition je n’ai aucune certitude et je préfère laisser les spécialistes en parler. Pour ce qui est du mouvement c’est clairement là où va ma pensée.

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  4. Varier pour apporter les micronutriments nécessaires.
    Les micronutriment sont : les vitamines, les minéraux (fer, calcium, phosphore, magnésium, sodium, potassium) et les oligo-éléments (zinc, cuivre, chrome, manganèse, sélénium). Ils tiennent tous un rôle dans le bon fonctionnement de notre corps. Le meilleur moyen d’apporter les bons apports en micronutriments est de varier le plus possible les aliments ainsi que manger des fruits et légumes frais et de saison. En plus de ça, en variant les aliments vous aurez une meilleure flore intestinale.

    123RF/tanisorn
  5. Limiter le café et ne pas le boire après les repas.
    Le café est à limiter tous les jours : maximum 400mg de caféine par jour pour un adulte en bonne santé. Sachant qu’une tasse de café contient environ 110mg de caféine, un expresso environ 80mg et 45g de chocolat noir environ 31mg. Trop de caféine = risque d’insomnie, nervosité, tremblements musculaires, hyperactivité…etc. Aussi, il ne faut pas le boire après les repas : il limite l’absorption du fer.

    123RF/mettus
  6. Limiter les sucres ajoutés.
    Les sucres ajoutés sont bien souvent des calories vides (pas de micronutriments). En plus, les aliments à index glycémique élevé produisent un pic de glycémie qui active la sécrétion d’insuline qui résulte par une hypoglycémie réactionnelle. En somme, ce sont les montagnes russes dans votre corps. Les aliments à index glycémique bas à moyen vont limiter la montée de la glycémie dans le sang et donc permettre un meilleur équilibre de cette glycémie. Ces derniers sont donc à privilégier au quotidien. Le fructose quant à lui augmenterait les risques de diabète et le stockage des graisses.
    Les sucres ajoutés sont extraits de plantes, ils sont donc séparés de tous les autres nutriments associés. Sous cette forme extraite, leur consommation peut être trop importante. Dans une journée, vous ne mangerez pas autant de sucres si vous ne mangez que des fruits et légumes que si vous buvez des sodas, boissons sucrées et mangez des gâteaux.
    Dans un fruit, le fructose n’est pas seul car il est accompagné de fibres, qui limiteront son impact, et de micronutriments qui auront un intérêt sur la bonne santé du corps.
    Quand vous voulez manger des sucres ajoutés, je vous conseille de préférer les sucres non raffinés et éviter le sirop de glucose-fructose beaucoup trop utilisé par l’industrie alimentaire.

    123RF/pongmoji
  7. Limiter les produits laitiers.
    Les recommandations sur la consommation des produits laitiers restant les mêmes, ils ont pourtant de moins en moins la côte. Entre autres plusieurs causes : certains détracteurs sont arrivés tel que Thierry Souccar et son livre Lait, mensonges et propagande, et l’industrie du lait étant subventionnée à hauteur de milliers d’euros, cela attire une méfiance de certains consommateurs face aux recommandations.
    Le problème, c’est qu’il y a plusieurs sons de cloches. D’un côté il y a certaines personnes qui arrêtent les laits bovins et se sentent merveilleusement mieux, de l’autre il y a les personnes qui consomment des produits laitiers en vue de mieux récupérer et disent que c’est un bon produits pour les sportifs. Les naturopathes et certains médecins/rhumatologues/nutritionnistes s’accordent à dire que les produits laitiers favorisent les inflammations. A ma connaissance il n’y a aucune étude le montrant. Manque d’intérêts pour des études sur le sujet ? En tout cas, sur le terrain, il y a des bienfaits constatés. Peut-être parce que le lactose est mal digéré par beaucoup d’adultes et crée des problèmes digestifs qui par lien de causes à effets créent des terrains favorables aux inflammations.
    Dans le doute, faire un essai d’arrêt des produits laitiers peut être une bonne chose et les limiter au quotidien peut favoriser une meilleur digestion et donc une meilleur absorption des nutriments. Pour ma part, la limitation des produits laitiers fait des miracles. Je ne peux donc que conseiller de tenter le coup.
    A savoir, que si nous arrêtons de consommer des produits laitiers sur le long terme, notre corps va diminuer voir arrêter la fabrication des lactases, enzymes responsables de la dégradation du lactose. Après ça, il ne va plus les fabriquer et il sera donc compliqué de reprendre la consommation des produits laitiers car nous les digèrerons moins bien.
    Les produits laitiers provenant des brebis et des chèvres se digèrent mieux quand à eux. Ce peut être un bon compromis pour les personnes souhaitant en consommer.

    123RF/1r2f3
  8. Bonus : Une étude en court sur le gluten et le sport
    Avec ou sans gluten ? C’est devenu aujourd’hui une question largement posée. Cependant aujourd’hui, à part les témoignages, nous n’en savons pas grand chose. Depuis début 2017, une étude est menée afin d’en savoir un peu plus : http://www.inra.fr/Grand-public/Alimentation-et-sante/Toutes-les-actualites/Gluten-qualite-de-vie-et-performances-sportives. Au vu de l’engouement général face à cette question, les études vont certainement se multiplier à l’avenir et permettre de se faire un avis plus généralisé.

https://www.etude-nutrinet-sante.fr/link/zone/23
http://prevost.pascal.free.fr/public/pdf/SSPP5_tendon.pdf
https://www.anses.fr/fr/search/site/eau?iso1=fr&iso2=en
https://www.quechoisir.org/guide-d-achat-quelle-eau-boire-n4855/
https://www.quechoisir.org/actualite-carafes-filtrantes-inutiles-voire-pire-n25672/

https://www.cerin.org/etudes/consommation-de-cafeine-recommandations/
https://www.ponroy.com/conseils-sante/bien-etre-vitalite/equilibre-acido-basique/quelques-conseils-pour-retablir-son-equilibre-acido-basique
https://www.inserm.fr/thematiques/sante-publique/dossiers-d-information/nutrition-et-sante
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nu
https://lejournal.cnrs.fr/billets/le-fructose-un-additif-problematique
http://www.lemonde.fr/les-decodeurs/article/2015/09/03/comprendre-la-crise-des-eleveurs_4744611_4355770.html
http://www.santemagazine.fr/le-lait-est-il-vraiment-bon-pour-les-articulations-28805.html
http://www.sportsante.info/le-lait-mauvais-pour-les-articulations-3/

Lydie Antonucci

Lydie Antonucci

Passionnée par les mouvements du corps et les sports au poids de corps, enseignante de Pole Sports, je recherche, je partage et je donne des cours et des stages pour participer à notre évolution.

2 pensées sur “7 Conseils Nutrition et Sports

  • 18 septembre 2017 à 14:04
    Permalink

    Hello, merci pour ce bel article. Il peut être intéressant de savoir (je n’ai pas de sources, je suis désolée) que lorsque l’on diminue ou stoppe sa consommation de produits laitiers, il faut veiller à ses apports en iode. Le lait de vache (je ne sais pas si c’est le cas pour les autres) est enrichi artificiellement en iode depuis des directives nationales visant à couper court aux risques de crétinisme et de dérèglements thyroïdiens (notamment dans les zones isolées). Le sel de table est également enrichi mais vu qu’il est déconseillé d’en abuser ça ne constitue pas une source fiable.
    Désolée pour cette information fragmentaire, mais si ça peut vous donner des pistes de réflexions, ça vaut le coup de partager 😉
    Bonne continuation.

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