Comment améliorer votre mobilité et limiter la souplesse inutile

Comme expliqué dans cet article, il est préférable de limiter l’entrainement de la souplesse seule. Cet article avait généré pas mal de questions. Les définitions étant posées,
voici donc rapidement quelques éclaircissements sur certains points.

– La souplesse n’est pas mauvaise, mais un des ingrédients d’une mobilité fonctionnelle, c’est à dire utile. La souplesse seule, passive donc, est inutilisable car elle ne permet pas de produire de mouvement. Pour exemple, un nouveau né est très très souple mais ne tient pas debout, car aucune force ne peut être produite et il n’a pas de contrôle nerveux sur ces amplitudes. Il n’est donc pas mobile puisqu’il ne peut pas se mouvoir par sa propre volonté.

– Ce qui est risqué c’est d’avoir un gros écart entre amplitude passive (=souplesse) et active. C’est un facteur important dans l’apparition des blessures lors d’un accident. C’est une zone que votre système nerveux autorise en tant que réserve mais dont vous n’avez pas le contrôle. Lorsque vous travaillez la souplesse, vous demandez à votre système nerveux d’autoriser plus d’amplitude sans chercher à la contrôler. Pour le diminuer il y a une progression, on ne peut pas se mettre à porter tout son corps sur une articulation juste parce qu’elle a l’amplitude passive pour le faire et espérer que tout se passe bien. C’est pourtant ce qui est souvent fait, genre quand on se met en handstand ou corbeau avec des poignets qui ne passent pas 80° activement. En reprenant l’exemple du bébé, il va devoir faire beaucoup d’efforts pendant des mois pour apprendre à produire de la force et contrôler ces amplitudes en passant par des étapes spécifiques et graduelles. C’est pourquoi le trotteur, qui sautait bon nombre d’étapes, a généré de gros soucis.
L’écart entre passif et actif devrait se situer idéalement aux environs des 15°. Les danseurs ou gymnastes correctement entrainés ont par exemple très peu de différence entre ces 2 amplitudes. Ils montent leur jambe sans assistance jusqu’à la tête ou plus.

Maintenant la question à se poser est la suivante: dans laquelle de ces catégories je me situe ?

1: j’ai l’amplitude nécessaire à mes mouvements activement et passivement (parfait, y’a plus qu’à améliorer la force et le contrôle). La technique du jour vous permettra de gagner de la force et du contrôle, mais n’est que le début.

2: j’ai l’amplitude mais seulement passivement (il faut stopper les étirements passifs et combler le déficit jusqu’à arriver à 15° d’écart, cet article est fait pour vous!)

3: je n’ai pas l’amplitude du tout (il faut gagner cette amplitude passivement et activement). Vous pouvez utiliser cette technique mais ce n’est pas la plus adaptée pour ce cas précis.

4: j’ai l’amplitude mais des douleurs sur le côté se “fermant” de l’articulation ( conflit articulaire). Il faut absolument stopper la pratique générant la douleur , faire des examens et voir un praticien compétent au risque d’avoir des ennuis. Faites vérifier vos rotations axiales. Vous pourrez utilisez les techniques de cet article en respectant toujours la règle de non douleur sur le côté se fermant, ce qui va impliquer de diminuer les amplitudes travaillées. Le côté se fermant signifie le côté opposé à l’étirement. Sur une flexion de hanche, le côté fermant est sur l’avant de la hanche et l’étirement sur l’arrière.

 

Donc comment on fait pour combler ce déficit?

Voici la formule:

ÉTIREMENT ACTIF > CONTRACTION DU COTE PROGRESSIF > CONTRACTION DU COTE RÉGRESSIF > PROGRESSION DE 15°

Prenons l’ écart facial pour exemple.

source: un illustre inconnu de Belgique

Cette approche n’est pas de moi, c’est l’un des éléments du système développé par Andreo Spina.

Je vais me suspendre à une barre de Pole, des anneaux ou n’importe quoi qui me permettra de gérer ma hauteur. Je fais un écart en l’air sans élan. Je repose mes pieds au sol à l’angle que j’ai atteint. C’est mon amplitude active maximum. A partir de là je fais le protocole suivant :

– je contracte isométriquement (impératif) les muscles que j’étire progressivement jusqu’à mon maximum.  Dans l’écart facial ce sont les adducteurs, que je contracte en poussant mes pieds dans le sol de plus en plus fort.

– je contracte isométriquement les muscles qui génèrent le mouvement (agonistes), progressivement et jusqu’au maximum. Pour l’écart, je cherche à décoller mes pieds du sol, ce qui contractera très fortement les abducteurs de la hanche, notamment les muscles fessiers. Il est probable de cramper, ce qui n’est pas grave du tout.

– j’augmente l’angle de 15° et recommence les étapes précédentes. Ainsi de suite jusqu’à l’amplitude maximale passive. Donc dans mon écart, je continues d’écarter mes pieds de 15° par hanche jusqu’à arriver à mon écart maximum.

 

Cette technique s’appelle de l’isométrie positionnelle¹. Plusieurs points importants pour votre sécurité et que ça marche sont à noter.

1  Toujours faire les contractions très graduellement. Un peu comme dans Dragon Ball, on augmente la puissance doucement, on y va pas à fond d’un coup. Faut faire durer le suspense! Personnellement je compte par incréments de 10%. 100% étant la contraction maximum volontaire que je peux produire. J’ai déjà essayé du 0 à 100 immédiat et vous le déconseille puisque je me suis blessé en 4 jours! C’est la partie entrainement du contrôle neurologique.

2  La progression de 15° doit être respectée. L’isométrie renforce la position travaillée +/- 15°. Donc le reste des amplitudes ne profitent pas de l’entrainement. En y allant par incrément de 15°, on couvre la totalité des amplitudes et on ne génère pas d’angles faibles.

3  Je fais attention à mes sensations. A l’exception de la crampe, aucune douleur vive ne doit se produire. Attention, c’est un entrainement de mobilité impliquant des contractions maximales, c’est pas du stretch flower power, il faut être en forme, c’est un entrainement de force ! Si vous n’êtes pas en forme, remettez la séance à plus tard ou adaptez l’intensité, soit en réduisant les amplitudes, soit en réduisant l’intensité de contraction.

4  Une contraction maximale ne peut pas être maintenue plus de 10 secondes (et ne brûle pas), c’est physiologiquement impossible. Si vous tenez plus longtemps, c’est que vous n’êtes pas à fond. Pour un réel gain de force, une intensité d’au moins 80% est nécessaire.

5  La crampe est un phénomène acceptable. Elle se produit lorsque vous faites quelque chose de nouveau pour votre système nerveux et qui dépasse ce qu’il vous autorise. La crampe signifie= fuck you! Arrêtes tes conneries ça va pas la tête de me demander une contraction pareille alors que d’habitude je fous rien! Et si tu recommences je vais te refaire mal !
Elle se produira systématiquement du côté régressif, c’est à dire celui où l’angle diminue, ou autrement dit du côté opposé à celui qui est étiré.  Les crampes passent avec l’habitude et l’entrainement. Il y a des facteurs favorisant celles ci, comme la fatigue ou une carence en calcium. Le manque de magnésium est juste une excuse pour manger du chocolat ! 😀

Bien sûr pour utiliser l’isométrie positionnelle correctement il est plus qu’intelligent de connaitre les techniques d’étirement et de se faire accompagner d’un professionnel. L’isométrie positionnelle n’est que l’un des types d’exercice pour développer la mobilité que nous utilisons lors de nos stages et cours.

 

Sources : Andreo Spina
National Academy of Sports Medicine (NASM) essentials of corrective exercice training

¹Isométrie positionnelle: Chaque fois que des améliorations sont faites sur l’amplitude de mouvement d’une articulation, il y aura une faiblesse des muscles facilitant le mouvement de cette articulation. L’isométrie positionnelle offre une forme appropriée de traitement pour aborder cette faiblesse et devrait être envisagée. (traduction du NASM, essentials of corrective exercice training, p242)

Jordan Orset

Jordan Orset

Certifié FRC Mobility Specialist du Dr Andreo Spina, animateur sportif, professeur de Pole Sports.

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