Comment avoir des beaux abdos et un ventre plat avec les Leg Raises en 3 jours sans efforts!

Bon alors maintenant que vous avez cliqué, on va parler anatomie et biomécanique MOUAHAHAH

Décryptage d’un mouvement proposé dans quasiment tous les programmes abdos et bien souvent mal compris puis mal exécuté.

Introduction

Tout le monde l’a fait au moins une fois dans sa vie, le relevé de jambes dos au sol ou une de ses variantes plus ou moins exotiques: sur les coudes, sur les mains, genoux pliés, tendus, en straddle (écart latéral), suspendu à une barre de Pole, de traction, etc…  vous l’avez peut être fait avec un partenaire qui vous pousse les jambes vers le sol très fort ou une variante du genre comme sur la photo ci dessous.

source pinterest rebel dietition

La bonne nouvelle c’est que ce mouvement peut réellement “vous faire des abdos”. La mauvaise c’est qu’il peut vous démolir les lombaires s’il est mal fait et ne pas bosser vos abdos si intensément que ça. Pour le comprendre il faut commencer par un peu d’anatomie. Promis je simplifie au maximum!

Anatomie de la région abdominale

La région abdominale est composée de plusieurs muscles plus ou moins visibles. Le plus connu est le droit de l’abdomen (rectus abdominis de son joli petit nom latin), tablettes de chocolat ou six pack de son surnom.
C’est lui:

Comme vous le voyez, il s’insère sur les cotes en haut et sur le pubis en bas. Si on rapproche ses 2 extrémités, il rapproche les cotes du bassin, c’est la flexion du tronc. C’est son action la plus connue. Il fait aussi basculer le haut du bassin vers l’arrière, ce qui s’appelle une rétroversion. Il efface donc la cambrure lombaire, la lordose, pour l’amener à l’extrême en cyphose.

Sur les côtés, nous avons les obliques internes et externes. Je ne rentre pas dans le détail de ceux ci car ils ont un rôle a peu près similaires  au droit de l’abdomen lorsqu’ils se contractent symétriquement. Sinon ils permettent les rotations et inclinaisons du buste ou du bassin.

La couche la plus profonde est le territoire d’une pompe à fric de ses dernières années : le transverse abdominal. Il a entre autres un rôle de maintien des viscères et ne nous intéresse pas du tout aujourd’hui.

Pour résumé : pour simplifier on ne va se concentrer que sur le droit de l’abdomen, même si les obliques et le transverse participent à l’exercice. Comme vous avez pu le constater par vous même, le droit de l’abdomen (RA) n’est aucunement relié aux fémurs ni aux tibias. Il n’a donc pas de rôle dans la flexion de hanches (Leg Raise ou LR), qui est du domaine de l’illio-psoas et du droit fémoral. Pourtant on a tous senti nos abdominaux, à raison, dans cet exercice! Les explications arrivent!

ilio-psoas
droit fémoral (vue de côté)

Le droit fémoral est un des faisceaux du quadriceps, le gros muscle à l’avant de la cuisse. Il traverse le genou et la hanche et est le plus puissant fléchisseur de la hanche du à son levier très important.
L’ilio-psoas est en fait un groupe de 2 muscles, l’iliaque et le psoas.
Le psoas s’insère sur les vertèbres lombaires jusqu’au fémur. Il est essentiellement stabilisateurs du bassin et de la colonne, car son levier est très court et ne permet pas beaucoup de puissance comme le montre les études de Yoshio, et al., en 2002 (Orthop Sci, 2002;7:199-207). Il n’est pas vraiment lordosant non plus car les forces exercées par ses insertions hautes et basses ont tendance à s’annuler ( Bogduk (Clin Biomech, 1992;7:109-19).

L’iliaque s’insère sur la crête iliaque (d’où son nom!) à l’intérieur du bassin puis sur le fémur. Son levier est court donc permet peu de puissance. Il participe à la flexion de la hanche et a une action lordosante sur la colonne lombaire.

En résumé:
Le droit fémoral et l’iliaque tirent le haut du bassin vers l’avant, ils sont antéverseurs du bassin et lordosants au niveau lombaire. En français, ça veut dire qu’ils cambrent le bas du dos et font sortir les fesses.

Biomécanique des Leg Raises

Lorsqu’on fait une flexion de hanche dans notre Leg Raise, le point fixe est le bassin et le point mobile est le fémur, c’est la cuisse qui se déplace. Pour que le bassin soit fixe et ne parte pas en antéversion, il faut le stabiliser sinon “le dos se creuse”. Et ça c’est le rôle de Rectus Abdominis, il est anti-lordosant. Voilà pourquoi on le sent sur les LR, ni plus ni moins!

Le problème dans tout ça, c’est que si vous ne faites pas la “délordose” suffisamment, ce qui est tout à fait possible, les vertèbres subissent une force compressive postérieure énorme. Généralement à court terme ça passe crème, les abdos brulent un peu et tout va bien.
A long terme, à force de se faire comprimer la tronche en lordose, les disques vertébraux s’abiment et paf ça fait des chocapics! ou des nerfs sciatiques irrités, des lombalgies, des dégénérescences vertébrales… des trucs chouettes quoi!

La solution

Dans la vidéo vous pouvez voir que je démarre par rétroverser mon bassin, ce qui amène le bas de mon dos en contact avec le sol. Attention cela ne veut pas dire qu’il faut absolument faire toucher le bas du dos au sol! Certaines personnes ont naturellement une cambrure très importante (ou des fessiers hyper balèzes :D) et la consigne du dos qui touche peut les forcer dans une position mal adaptée!
La clé est de sentir que les abdominaux s’activent fortement.
Et voilà c’est juste ça votre exercice d’abdos !
La progression consiste à apprendre le mouvement genoux pliés et pieds au sol.
Ensuite décollez à peine les pieds du sol en ayant les genoux pliés, puis au fil des semaines/mois, vous tendez un peu plus les genoux.
On peut éventuellement faire les flexions des hanches dans le mouvement mais il faut bien faire attention à toujours pouvoir maintenir le dos dans la position de départ. Si le dos se creuse, c’est que l’intensité est trop élevée!

Conclusion

Maintenant vous avez compris pourquoi faire cet exercice avec un partenaire qui pousse vos pieds comme un lunatique risque fortement de vous ruiner les lombaires ! Vous vous retrouvez dans un mode de contraction excentrique totalement incontrôlé (articles sur l’excentrique ici et ici)
La logique est la même sur toutes les variantes : stabiliser le bassin et le dos, puis flexions de hanche.
Ce mouvement n’est pas auto-limitant, vous pouvez le faire que vous ayez la technique et la force nécessaire ou pas. D’où le risque de blessure.

Partagez si cet article vous a aidé à comprendre, pensez à vos amis qui le font peut être mal ! Et vous pouvez toujours laisser vos questions en commentaires !

Jordan Orset

Jordan Orset

Certifié FRC Mobility Specialist du Dr Andreo Spina, animateur sportif, professeur de Pole Sports.

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