L’Importance d’un Bon Échauffement

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Après le premier cours de Pole Sports Inter/Avancé de l’année, une nouvelle élève m’a demandé si l’échauffement allait toujours être aussi facile. Ma première réaction a été de dire que mon but n’était pas de les épuiser avant même que le cours ne commence. Puis j’ai expliqué que je m’adapte en fonction de ce que nous faisons en cours et que ça change au cours de l’année.

Cette fois je m’étais beaucoup concentrée sur les mobilisations articulaires : pour bouger doucement après un arrêt du sport de 1 à 2 mois pour certains, pour mieux connaître les élèves et pour me rendre compte où ils en étaient sur leur mobilité afin de mieux m’adapter par la suite. J’avais aussi préparé des exercices de stabilité rotative pour terminer l’échauffement. C’est sûr que ce n’était pas un demi-cours abdos-fessiers. Cependant je savais pourquoi j’avais fait cet échauffement tel quel. Les autres échauffements sont au fur et à mesure différents.

Nous pouvons intégrer tel ou tel exercice en fonction de notre vision sur le long terme comme sur le court terme : parce que c’est le matin ou c’est le soir, parce qu’il faut gagner en force, parce qu’il faut être plus mobile de telle ou telle articulation avant tout, parce que nous voulons voir où nous en sommes, parce que nous allons faire tel mouvement et que nous voulons activer le groupe musculaire acteur de ce mouvement…etc. Un échauffement peut donc beaucoup changer d’un cours à un autre, d’un jour à un autre, d’une personne à une autre.

Il est clair que l’échauffement est nécessaire pour préparer le corps à l’effort et limiter les risques de blessure. Il est par contre plus difficile de se faire une idée de ce qu’est un bon échauffement. Les résultats des études se contredisent parfois et elles font plus souvent référence à des entrainements de courses qu’à des entrainements de force. Nous pouvons tout de même garder quelques théories utiles, voici celles qui influencent mes échauffements aujourd’hui.

Pour une bonne lubrification des articulations

Les articulations sont lubrifiées naturellement grâce à la synovie. C’est ce qui limite le frottement du cartilage et le préserve sur le long terme. Avant un effort plus intense, il est important de stimuler la sécrétion de la synovie par la capsule articulaire afin d’optimiser le bon fonctionnement des articulations.

Pour ça, les mouvements sur de grandes amplitudes, comme les ronds d’épaules par exemple, sont efficaces. Il faut aussi que les articulations soient soumises à des compressions et décompressions pour favoriser la bonne circulation de la synovie dans l’articulation.

Pour mes échauffements, je fais souvent commencer par des mobilisations articulaires sur des grandes amplitudes, faites lentement et avec un peu d’intensité (au lieu de faire des mouvements “tous mous”, on fait comme si on voulait s’empêcher soit-même de faire les mouvements). Puis je choisis les exercices qui suivent les mobilisations articulaires en fonction des performance recherchées pendant l’entrainement. Par exemple, si les épaules auront un rôle important pendant l’entrainement, je passe du temps sur les épaules en faisant des appuis répétés pendant l’échauffement.

L’intérêt des mobilisations articulaires

Les mobilisations articulaires ont trois autres rôles dans l’échauffement :

– Ressentir à quelles amplitudes maximum nos articulations peuvent aller. Ces informations sont transposables sur les exercices de l’entrainement. Nous pouvons nous concentrer sur notre ressenti de l’amplitude comme sur ce que nous voyons de cette amplitude. De cette manière, il est possible de mieux prendre en compte nos limites sur la suite de l’entrainement.

– Passer du temps sur nos mouvements articulaires en dehors de mouvements plus complexes. Ainsi nous améliorons notre technique et notre compréhension des mouvements. Nous pouvons prendre le temps d’isoler chaque articulation et chaque mouvement pendant l’échauffement, ce qui aura comme bénéfice de mieux les maitriser. Si nous savons ce qu’est 1, et si nous savons ce qu’est 2, il est plus facile de faire 1 + 2.

– Ils améliorent la mobilité sur le long terme. En y mettant de l’effort, les mobilisations articulaires sont une forme d’étirements actifs. Étant ciblées sur les articulations, elles peuvent permettent d’améliorer les amplitudes isolées, comme les rotations.

Un effort court et bien géré

Faire un effort trop intense et trop long sur l’échauffement peut vous empêcher de donner le meilleur de vous-même pendant l’entrainement. Ça permet certes d’augmenter l’oxygénation du sang et d’augmenter la température du corps, cependant ça crée une pré-fatigue musculaire.

Il est plus efficace de choisir le type d’échauffement en fonction de l’entrainement. Nul besoin de faire du cardio pour faire ensuite des mouvements en force. Il suffit de faire des exercices de force avec un effort modéré et d’augmenter progressivement l’intensité de l’exercice.

Un bon échauffement doit faire au minimum 15 minutes pour préparer suffisamment le corps et pas plus de 30 minutes pour éviter la pré-fatigue.

Un effort actif

Il est préférable de privilégier des mouvements actifs. Faire du stretching pendant 10 minutes pendant l’échauffement ne servira pas vos performances pendant l’entrainement, ça peut même les diminuer. Si vous devez faire des mouvements avec de grandes amplitudes pendant l’entrainement, préférez faire ces amplitudes activement. Si vous avez choisi des exercices statiques, restez moins de 20 secondes.

Cibler

Si vous voulez faire un entrainement avec des tractions et des pompes, un échauffement ciblé sur le bas du corps ne sera pas la meilleure des stratégies. Si vous savez que les muscles qui vont devoir donner le plus d’efforts sont ceux du haut du corps, il faudra alors cibler les muscles du haut du corps. Si vous savez qu’il va falloir faire des mouvements sur de grandes amplitudes, il faudra alors progressivement faire des mouvements avec de grandes amplitudes. Le mieux est de faire des mouvements proches de ceux de l’entrainement. Il faut adapter l’échauffement à l’entrainement.

En résumé

On retient donc qu’il faut faire un échauffement de 15 à 30 minutes en fonction des besoins de l’entrainement. Les efforts doivent être progressifs et se rapprocher des besoins des exercices de l’entrainement. Commencer par des mobilisations articulaires permet d’activer en douceur les articulations et donne des bénéfices sur les mouvements.

Sources :
http://www.clg-pompidou-orgerus.ac-versailles.fr/IMG/pdf/echauf.pdf
https://www.researchgate.net/profile/Vassilios_Gourgoulis/publication/10764218_Effect_of_a_Submaximal_Half-Squats_Warm-up_Program_on_Vertical_Jumping_Ability/links/5790675a08ae0831552a6bee.pdf
https://www.researchgate.net/profile/Warren_Young/publication/229071265_Should_Static_Stretching_Be_Used_During_a_Warm-Up_for_Strength_and_Power_Activities/links/00b495191bc4131f63000000/Should-Static-Stretching-Be-Used-During-a-Warm-Up-for-Strength-and-Power-Activities.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12762825
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996770
http://www.bodyscience.fr/?Moins-c-est-mieux-en-matiere-d
https://www.sci-sport.com/memoires/effets-d-un-echauffement-standard-et-d-un-echauffement-potentiateur-sur-la-performance-physique-013.php
https://www.researchgate.net/profile/Paula_Beckenkamp/publication/51037520_The_effects_of_warm-up_on_physical_performance_are_not_clear/links/551391ce0cf2eda0df30127f/The-effects-of-warm-up-on-physical-performance-are-not-clear.pdf

Lydie Antonucci

Lydie Antonucci

Passionnée par les mouvements du corps et les sports au poids de corps, enseignante de Pole Sports, je recherche, je partage et je donne des cours et des stages pour participer à notre évolution.

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